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Para emagrecer depois dos 40, vários fatores devem ser considerados, primeiro as mudanças que ocorrem nessa fase da vida em nosso corpo, no metabolismo e nos níveis hormonais.
Muitas mulheres se sentem desconfortáveis, mesmo com alguns quilos a mais acumulados na menopausa, outras se queixam de um arredondamento de algumas partes do corpo, apesar da dieta regulada e da manutenção de hábitos saudáveis, como atividades físicas regulares.
Para ajudar você a entender como emagrecer depois dos 40, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
Emagrecer depois dos 40 é difícil?
A boa notícia é que é possível perder peso e melhorar a aptidão física após os 40 anos. Evite dietas desequilibradas e a miragem de perder tantos quilos em pouco tempo (objetivo doentio!).
Precisamos mudar nossa atitude e mudar alguns hábitos. Abaixo 5 dicas práticas para iniciar uma jornada focada e perder peso gradualmente e de maneira saudável.
Dicas para emagrecer depois dos 40
Procure aumentar a massa magra
Entre as mudanças fisiológicas que ocorrem ao longo dos anos, pode haver uma redução na massa magra em favor da massa gorda, e esse é um dos fatores que desacelera o metabolismo e diminui a quantidade de calorias “queimadas” todos os dias.
Os músculos (massa magra) são, de fato, tecidos que consomem energia para a sua manutenção, especialmente se eles são fisicamente ativos.
Você deve então aumentar ligeiramente o consumo de proteína magra com legumes, peixe (que também contém ômega 3, as chamadas boas gorduras), carne branca, reduzindo o hidrato de carbono.
A atividade física não deve ficar de fora. Por exemplo, uma caminhada rápida, mas constante, é um ingrediente indispensável para perder peso em qualquer idade.
Gerenciar alterações hormonais, olho no cortisol
É importante saber que alguns hormônios diminuem (melatonina, hormônio do crescimento, estrogênio, progesterona e DHEA), enquanto tendem a aumentar o nível de cortisol (hormônio do estresse) que pode levar ao excesso de peso, aumento de gordura e osteoporose.
Em alguns casos, isso pode se traduzir em uma diminuição da tireoide e uma sensação crescente de fome. Por isso, é importante escolher alimentos alcalinizantes, como legumes, frutas e oleaginosas.
Para lutar contra os momentos de estresse, você deve escolher carboidratos complexos: massas e pão de arroz integral e legumes. Estes são metabolizados lentamente e contêm triptofano, a molécula necessária para produzir serotonina, também chamado de ‘bom hormônio humor’.
Mantenha o índice glicêmico baixo
Hidratos de carbono com um elevado índice glicémico causam acumulações adiposas mais frequentes do que aqueles com um baixo índice glicémico.
Os hidratos de carbono são quebrados no organismo para se obter glicose; quando o nível de açúcar no sangue aumenta demais, o corpo reage produzindo insulina que, para reduzir a glicose, empurra as células para armazená-lo na forma de gordura (o primeiro efeito de gordura!).
Então, quando a insulina reduz a glicose na circulação, o cérebro sente a queda e surge a fome de carboidratos e doces.
Os alimentos com o mais alto índice glicêmico são, acima de tudo, carboidratos simples, como açúcares, mas mesmo as farinhas refinadas têm um comportamento semelhante.
Por isso, é melhor consumir farinhas e grãos integrais que são assimilados mais lentamente, sem criar picos glicêmicos.
Uma boa regra para reduzir picos glicêmicos é consumir sempre carboidratos e proteínas em cada refeição ou lanche. Se você está determinado a perder peso, evite refeições com carboidratos.
A boa regra de 6 refeições por dia
Depois dos 40, essa regra é ainda mais válida. De fato, com muitas pequenas refeições saudáveis (café da manhã, almoço e jantar, um lanche no meio da manhã, um por volta das 16 horas e outro às 18 horas), o metabolismo é mantido ativo e mais calorias são queimadas.
De fato, a digestão queima calorias, a fome é mantida sob controle, o que pode explodir com um intervalo muito longo entre as refeições.
Seguindo o conselho: evite absolutamente almoçar com uma fruta e depois fique com fome para o jantar. Evitando assim a compulsão noturna que é tão perigosa para o corpo e para a saúde.
Como deve ser um dia de dieta para emagrecer depois dos 40?
Para ajudar você a entender melhor, eu preparei um exemplo de dieta adequada para emagrecer depois dos 40 anos. Confira!
Café da manhã: 1 copo de leite morno com uma colher de chá de cacau amargo instantâneo, 40g de flocos de aveia natural, 1 colher de sopa de passas, 7 amêndoas, 100g de morangos ou mirtilos
Lanche (por volta das 10h30): 10 amêndoas
Almoço: salada de brotos de soja temperada com 2 colheres de chá de azeite extra virgem e 2 colheres de chá de vinagre de maçã ou suco de limão; 50g de macarrão integral com tomate e 2 ovos cozidos com acompanhamento de vegetais
Lanche (por volta das 17h): quadrados de chocolate amargo e 5 amêndoas
Jantar: salada de aipo e nozes (15g) temperada com 2 colheres de chá de azeite e 2 colheres de chá de vinagre de maçã; 200 g de peito de frango grelhado com alcachofras ou outros vegetais; 30g de pão integral
No final do jantar: 2 fatias de abacaxi fresco (é diurético e facilita a assimilação de proteínas)
Gostou de saber mais sobre como emagrecer depois dos 40? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
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