Para muitos de nós, a ideia de ganhar massa muscular se trata apenas de horas intermináveis ​​na academia, não há nada de relacionado com à nutrição. Contudo, o corpo precisa de calorias e nutrição para construir músculos e se adaptar a diferentes níveis de atividade. 

Para ajudar você a entender como deve ser a alimentação para ganhar massa muscular, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas especiais. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Dicas para ganhar massa muscular

Coma proteína suficiente

Como regra geral, você deve consumir uma quantidade, expressa em gramas, igual a 2-3 vezes o seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 75 kg, deve comer 150-225 g de proteína todos os dias se quiser ganhar massa muscular. 

Os culturistas profissionais também atingem 4-5 vezes o seu peso corporal, mas para a maioria de nós não é necessário atingir esses níveis. Se você estiver acima do peso, use seu peso saudável como valor de referência. As proteínas ideais para ganhar massa muscular são:

• Carne vermelha como carne, porco e cordeiro.
• Peixes como atum, salmão, truta, robalo e cavala.
• Os peitos de aves como frango, peru e pato.
• Ovos
• Laticínios como leite, queijo, ricota e iogurte.

Aprenda a diferença entre proteínas completas e incompletas

Para aumentar a massa muscular, você deve consumir as proteínas completas encontradas em ovos, carne, peixe, queijo, leite e outros produtos de origem animal. 

A regra geral é: se vem de uma fonte que respira ou sangra, é uma proteína completa. No entanto, também existem muitas proteínas vegetais completas, para que você possa aumentar sua massa muscular mesmo se for vegetariano. Entre estes estão:

• Soja.
• Quinoa.
• Chia
• Sementes de cânhamo.
• Feijão ou legumes com arroz.

Adicione carboidratos à sua dieta

Eles são essenciais para o seu corpo, que deve explorar as reservas de glicogênio (energia) contidas nos músculos enquanto você treina. 

Se você não comer carboidratos, não terá reservas de energia e seu corpo começará a usar fibras musculares para produzi-lo! Para ganhar massa muscular, você precisa compor sua dieta com 40-60% de carboidratos (ou 1500 calorias) por dia.

Carboidratos têm uma má reputação injustificada em muitas dietas. Como os complexos são metabolizados lentamente e possuem baixo índice glicêmico (com pouco açúcar), são completamente aceitáveis ​​se consumidos após o treinamento, principalmente no café da manhã. 

Tente consumir aqueles com baixo índice glicêmico, porque são mais saudáveis ​​e produzem energia mais lenta e gradualmente. Aqui estão alguns bons exemplos:

• Arroz integral.
• Quinoa.
• Flocos de aveia.
• Batata doce.
• Pão de centeio inteiro.
• Espaguete integral.

Consuma gorduras saudáveis

Nem todas as gorduras são iguais, na verdade há evidências de que comer gorduras saudáveis ​​é bom para a saúde. 20-35% da sua ingestão calórica diária deve provir de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Aqui estão alguns:

• Azeite, óleo de amendoim, óleo de girassol, óleo de colza e óleo de abacate.
• Peixes.
• Sementes de linho e abóbora.
• Produtos de soja como tofu e leite.

Evite gorduras saturadas e trans

Elas são chamadas de “ruins” e os saturados não devem representar mais de 10% da sua ingestão calórica, enquanto os trans não devem exceder 1%. Aqui está uma lista de gorduras ruins:

• Sorvetes, barras de doce e lanches embalados.
• Cortes de carne ricos em gordura.
• Banha, margarina e óleos hidrogenados.
• Alimentos fritos.

Coma muita fibra

Lembre-se de que vegetais de folhas verdes são essenciais em sua dieta e, portanto, nunca se esqueça de alimentos como espinafre e brócolis para garantir um bom suprimento de vitaminas. Além disso, esses vegetais são ricos em fibras, essenciais para a expulsão das fezes do corpo.

Mantenha a ingestão de sal em cheque

Certamente é verdade que muito sal leva à hipertensão, mas durante o treinamento você perde muito com a transpiração. Além disso, o sódio (um eletrólito fundamental) coopera na contração dos músculos e é por isso que é encontrado em muitas bebidas esportivas.

Pesquisas sugerem que a substituição do sal normal de mesa por sais de potássio ou magnésio pode reduzir a ingestão de sódio e até diminuir a pressão arterial naqueles com pressão arterial alta ou normal.

Coma quando estiver com fome

Parece óbvio, certo? Muitos fisiculturistas ficam loucos procurando a dieta perfeita para seus propósitos. Em vez disso, basta comer o que quiser, respeitando os parâmetros mencionados acima, para atingir seu objetivo muscular. 

Se você não come o que gosta com um programa regular, é difícil permanecer fiel a uma dieta. Abaixo está um “exemplo de dieta” que lhe dará uma ideia do que você deve comer ao longo do dia:

• Café da manhã: omelete de clara de ovo com peru, torrada integral e banana.
• Lanche no meio da manhã: uma maçã e algumas nozes.
• Almoço: salada de atum com azeite, cebola e alcaparras, repolho refogado.
• Lanche antes do treino: ricota com mirtilos.
• Lanche após o treino: shake de proteína.
• Jantar: peito de frango com molho de soja e laranja, quinoa, cenoura frita, cebola, ervilha e pimentão.

Aumente sua ingestão de calorias

Para muitos fisiculturistas, é importante combinar um aumento de proteína com um aumento na ingestão calórica total, para que seu treinamento não tenha efeitos opostos aos esperados. 

Você precisa ter energia suficiente para queimar enquanto fortalece os músculos, mas não chegue ao ponto em que calorias não utilizadas se transformam em gordura. Existe uma quantidade ideal de calorias em excesso que você pode calcular levando em consideração o quanto consome.

O cálculo das calorias de manutenção corresponde ao número de calorias que você deve consumir, em média, diariamente, para manter seu peso atual (levando em consideração o seu nível de atividade física). Para a maioria das pessoas, esse valor é de cerca de 2000 calorias.

Os homens devem ter um excedente de cerca de 250 calorias por dia (elevando o total para cerca de 2250 calorias), enquanto as mulheres devem se limitar a 150 calorias (total 2150). 

Durante o curso da semana, em que foi realizado treinamento muscular adequado e a dieta correta foi seguida, esse excedente se transformou em cerca de 125-250 g de massa muscular.

Gostou de saber mais sobre como deve ser sua alimentação para ganhar massa muscular? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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