Desde a década de 1970, os cientistas estudam os hábitos alimentares de vários países do Mediterrâneo, hábitos que eles acreditam estar na origem da baixa taxa de doenças cardiovasculares e da maior expectativa de vida observada nessas regiões. 

Vários estudos parecem confirmar os benefícios desse tipo de dieta e as últimas recomendações nutricionais são claramente inspiradas na dieta mediterrânea.

Para ajudar você a entender mais sobre a dieta mediterrânea, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea, classificada como patrimônio cultural intangível da humanidade pela UNESCO, reúne os hábitos alimentares tradicionais de vários países do Mediterrâneo (Chipre, Croácia, Espanha, Grécia, Itália, Marrocos e Portugal). Às vezes também é chamada de “dieta cretense”.

É caracterizada por:

• Um consumo diário significativo de vegetais e frutas (incluindo nozes secas, como castanha do Pará ou amêndoas), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e grãos integrais;
• Consumo diário de azeite e várias ervas aromáticas;
• Consumo moderado (diariamente ou em dias alternados) de ovos e produtos lácteos, a maioria feita com leite de ovelha ou leite de cabra;
• Consumo de peixe cerca de duas vezes por semana;
• Baixo consumo de carne, principalmente carne vermelha;
• Um consumo moderado de vinho tinto durante as refeições
• Consumo regular de chás de ervas de plantas locais.

A dieta mediterrânea está atraindo a atenção da comunidade médica pelo seu potencial de reduzir a frequência e a gravidade das doenças cardiovasculares e até mesmo por ter um efeito positivo na expectativa de vida em boa saúde.

A dieta mediterrânea é realmente benéfica para a saúde?

É difícil medir diretamente os efeitos da dieta mediterrânea na saúde por várias razões:

• As populações estudadas podem ter outros hábitos de vida que afetam positivamente sua saúde (nível de atividade física, quantidade de alimentos ingeridos, por exemplo);
• Os chamados estudos “observacionais” (nos quais uma população de longo prazo é estudada sem interferir com seu comportamento) apontam apenas para hipóteses que devem ser confirmadas por estudos “intervencionistas” (onde a dieta é modificada) que são longos e dispendiosos.

No entanto, existem estudos que apontam para um efeito preventivo da dieta mediterrânea nas doenças cardiovasculares e no envelhecimento cerebral.

Como integrar a dieta mediterrânea em nossa dieta?

Recentemente, os órgãos nacionais e mundiais de saúde estão atualizando suas recomendações alimentares incorporando elementos fortemente inspirados na dieta mediterrânea.

Por exemplo, é recomendado comer mais leguminosas (lentilhas, grão de bico etc.) do que comumente é feito em todo mundo. 

Ricas em fibras, proteínas e minerais, as leguminosas devem ser consumidas várias vezes por semana. O mesmo vale para cereais integrais (pão integral, macarrão e arroz integral, etc.) ricos em fibras.

Obviamente, a recomendação “5 frutas e legumes por dia”, muito inspirada na dieta mediterrânea, é mais relevante do que nunca.

Como na dieta mediterrânea, os órgãos e profissionais da saúde também recomendam uma redução significativa no consumo de carne (menos de 500 g por semana, excluindo a carne branca) e doces (menos de 25 g por dia).

Frutos secos oleaginosos, pilar da dieta mediterrânea

As nozes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas) são ricas em gorduras monoinsaturadas (especialmente ácidos graxos ômega-9), bem como gorduras ômega-3 (poli-insaturadas). 

Estes, incluindo o ácido alfa-linolênico (ALA), são reconhecidos pelas autoridades de saúde mundiais para ajudar a manter os níveis normais de colesterol no sangue (desde que seja ingerido pelo menos 2 gramas de ALA por dia). 

Além disso, alguns ácidos graxos ômega-9 (por exemplo, ácido oleico no azeite ou no óleo de avelã) também têm um efeito benéfico nos níveis de colesterol no sangue.

Esse efeito pode explicar, em parte, o efeito da dieta mediterrânea nas doenças cardíacas e dos vasos.

Os vários estudos sobre a dieta mediterrânea sugerem que o consumo de cerca de 30 g de frutas secas (nozes, avelãs, amêndoas) por dia pode reduzir o risco de doença cardiovascular, sem promover ganho de peso.

Finalmente, o consumo de azeite (também uma fruta oleaginosa), a uma taxa de 50 gramas por dia, parece ter uma influência favorável na saúde dos vasos sanguíneos.

Por isso, se você deseja iniciar esse novo estilo de vida, deve primeiramente favorecer os alimentos acima descritos.

Desvantagens e vantagens da dieta mediterrânea

Vantagens da dieta mediterrânea

A dieta cretense ou mediterrânea não é estritamente um regime: não envolve uma proibição ou restrição em termos de quantidade. É uma ótima maneira de encontrar uma dieta equilibrada, diversificada e muito saudável.

O efeito combinado de gorduras insaturadas do azeite de oliva ou óleo de colza, fibras integrais, vitaminas, minerais e antioxidantes vegetais é uma excelente prevenção contra o excesso de colesterol e doenças cardiovasculares (hipertensão, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral), que hoje são o primeiro risco de mortalidade no mundo.

Desvantagens da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea está perfeitamente adaptada às necessidades dos habitantes da ilha de Creta e ao redor do Mediterrâneo, regiões com muito sol. 

Pessoas que vivem em outros climas correm risco de deficiência de vitamina D: uma vitamina essencial para o sistema ósseo, mas também para o sistema imunológico.

Também é recomendável adotar gradualmente a dieta mediterrânea. Porque esse modo tradicional pode causar grandes mudanças nos hábitos alimentares: baixo consumo de carne, manteiga, eliminação de produtos refinados …

Gostou de saber mais sobre a dieta mediterrânea? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

© 2021 – 2022, admin. All rights reserved.