Para ampliar a sua hipertrofia muscular não é necessariamente sobre manter as gorduras em equilíbrio. Podemos também querer que essa massa adicional seja composta de tanto músculo quanto possível, de modo a formar um corpo de atleta harmonioso.
Para ajudar você a entender como você pode conseguir hipertrofia muscular com sucesso, eu preparei o artigo de hoje com algumas dicas. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!
10 dicas para conseguir hipertrofia muscular com sucesso
Calcule suas necessidades!
Calcule suas necessidades de energia, e em seguida, construa uma dieta em torno desta quantidade de calorias para o qual você adiciona entre 250 e 500 kcal por dia para conseguir a hipertrofia muscular.
Para fazer isso, você deve usar uma fórmula para determinar quantas calorias seu corpo consome a cada dia: as necessidades calóricas.
Um pequeno exemplo para um homem de 20 anos de 1,80m pesando 60 quilos. O corpo deste homem consome cerca de 2208 calorias em repouso. Para isso deve ser adicionado a atividade diária, porque o corpo nunca está em repouso total.
O homem em questão tem uma atividade diária moderada e gasta 3036 calorias. Este é o número de calorias que o corpo deste homem consome durante um dia típico.
Se este homem quiser ter hipertrofia muscular, ele terá que comer pelo menos 250 calorias a mais do que esse valor. Então, cerca de 3286 kcal.
Consuma bastante proteína!
Os aminoácidos de que são compostas as proteínas, são os tijolos essenciais para a construção do músculo. Você deve comer pelo menos 1,5 gramas por quilograma de peso corporal, diariamente.
Para uma pessoa de 60 quilos, deve-se consumir em torno de 90g de proteína por dia, distribuindo nas 4 ou 5 refeições. É melhor extrair essas proteínas de alimentos como carne, ovos, peixe, laticínios e legumes.
Concentre-se em alimentos com índice glicêmico baixo ou moderado!
O índice glicêmico reflete a capacidade de um alimento para aumentar o teor de glicose no sangue. Quanto mais rápida e poderosamente esse conteúdo aumentar, mais a resposta do corpo será forte para produção de insulina que promoverá o rápido armazenamento de nutrientes.
Isso fará com que você engorde e promova o desenvolvimento do diabetes a longo prazo. É, portanto, mais saudável consumir alimentos com baixo índice glicêmico, de modo que os nutrientes tenham tempo para serem usados na melhor das hipóteses, sem serem armazenados e sem apressar o corpo.
Beba cerca de 2 a 3 litros de água
É importante se hidratar bem. O esporte faz você perder muita água e o consumo de proteínas sobrecarrega os seus rins. Beber água o suficiente irá mantê-lo saudável e evita que você perca energia devido à desidratação.
Desfrute de algumas refeições bônus
Uma dieta sólida é boa, mas às vezes você tem que relaxar um pouco a pressão comendo uma refeição onde você poderá desfrutar. Se isso não acontecer com muita frequência, não haverá consequências e será bom para a sua motivação.
Possivelmente tomar suplementos de ganho de peso
Existem muitas plantas que sempre foram usadas pelos seus efeitos na saúde e pela sua capacidade de abrir o apetite. O feno-grego pode ajudá-lo se você não tiver apetite e ajudar no ganho de peso.
A creatina é um dos melhores suplementos dietéticos no momento. Não será realmente útil inicialmente. Mas depois de alguns meses de prática, quando você já tem alguns músculos, a creatina pode ajudá-lo a praticar sessões mais intensas e apoiar a hipertrofia muscular.
Esses suplementos, por exemplo, podem ser úteis para compensar a falta de calorias que você não consegue preencher. Mas cuidado, esses produtos podem fazer com que você coma um excesso de gordura.
Não fume, não beba!
Não há necessidade de especificá-lo, estes são consumos perigosos para a saúde. Além disso, fumar pode reduzir o apetite e o álcool engorda.
Ambos limitarão seu desempenho e sua hipertrofia muscular. Beber nos fins de semana também se resume a uma perda de apetite e menor desempenho esportivo no início da semana seguinte. Beba com moderação!
Use um bom método de treinamento com pesos
Existem diferentes métodos para a hipertrofia muscular. Por exemplo, você pode usar halteres na sala de musculação e fazer exercícios de cerca de 12 repetições.
O interesse é você erguer pesos suficientemente pesados para que sua sessão seja intensa e você chegue ao fim de sua força nos últimos ensaios.
Não treine com muita frequência ou muito pouco!
Você deve praticar 3 ou 4 sessões de musculação por semana. Este é o número ideal de sessões para estimular efetivamente a hipertrofia muscular. Menos sessões não permitiriam estimulação suficiente. Mais sessões significaria que você não dá tempo suficiente aos seus músculos descansarem.
Certifique-se de ter um ótimo descanso
É durante os períodos de descanso que os músculos são reparados e construídos. Portanto, é necessário descansar o suficiente entre cada sessão para permitir que as fibras cresçam e que o sistema nervoso se recupere.
E é claro que você tem que dormir o suficiente e ter um bom sono. Um movimento bem executado garante carga muscular ideal e evita o risco de lesão.
Se você faz musculação na academia, é aconselhável fazer alongamento antes e depois da sessão de treinamento. Graças a isso, você procurará seus músculos ao máximo e estimulará até alguns músculos periféricos. Será muito mais eficaz.
Gostou de saber mais sobre como conseguir hipertrofia muscular? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!
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