Para a maioria dos fisiculturistas e esportistas, não ter uma refeição bem calibrada ou lanche antes do treinamento é um passo definitivo para o fracasso.

A alimentação no pré-treino é muito importante, mas você saber o que comer? Para ajudar você nesse assunto, eu preparei o artigo de hoje sobre o tema. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Alimente-se corretamente!

A nutrição é um dos pilares do seu progresso, como você sabe, você precisa garantir a ingestão ideal de proteínas, carboidratos e gorduras, seja qual for o seu objetivo.

A omissão desse ponto, tanto em termos de quantidade quanto de qualidade, é apenas contraditório e leva à regressão em todos os aspectos.

Portanto, você deve estabelecer o melhor plano de nutrição possível, incluindo pré-treino, para maximizar sua energia, seu progresso e seus ganhos futuros!

Dieta pré-treino 

O que nós comemos no pré-treino é determinado principalmente por nossas preferências pessoais, a nossa segurança alimentar, a nossa experiência no treinamento, e acima de tudo a natureza e duração dos esforços. 

Quando e o que você come no pré-treino fará uma grande diferença no seu desempenho e recuperação.

Lembrete dos principais objetivos da nutrição pré-treino:

• Forneça energia suficiente para impulsioná-lo através de seu treinamento;
• Inicie o processo de recuperação muito mais rápido;
• Melhore seu desempenho e qualidades atléticas (ou seja, força, resistência, foco mental ou poder);
• Afetar positivamente a sua composição corporal (por exemplo, ajudar na recuperação em um objetivo a construção muscular ou minimizar danos musculares);
• Hidratação, que ajuda a recuperação mais rápida e melhor desempenho.

Macronutrientes

Existem 3 macronutrientes para se preocupar em todos os momentos, ou seja, proteínas, carboidratos e lipídios. No caso da alimentação pré-treino, os carboidratos e as proteínas são os dois principais para se concentrar.

Lipídios antes do exercício:

Certamente, enquanto os lipídios desempenham um papel importante no corpo e sua boa saúde, seu tempo de digestão mais longo também afeta outros alimentos. Isso não é interessante antes de um treinamento.

• Digestão lenta;
• Mantém os níveis de açúcar no sangue e ajuda na assimilação de vitaminas e minerais
• Não parece melhorar ou diminuir o desempenho esportivo;
• Não participa da energia do treinamento (o que usamos carboidratos);

Carboidratos antes do exercício:

Aqui está o verdadeiro combustível da sua estratégia pré-treino e do seu treino, até mais do que proteínas.

Pequeno lembrete, o glicogênio é o que alimenta os músculos durante os esforços que podem ser descritos como resistência (em paralelo com fosfocreatina e triglicérides) e é derivado dos carboidratos que você ingere.

No entanto, o corpo depende muito de carboidratos para alimentar os músculos durante o exercício para maximizar seu desempenho.

Através de uma série de reações químicas, os carboidratos são decompostos em açúcares simples via glicogênio, o que resulta em energia utilizável: glicose.

• Estimula a liberação de insulina, previne a quebra de proteínas, catabolismo (o que melhora a síntese de proteínas);
• Ajuda com o fornecimento de combustível e ajuda a manter o esforço;
• Energiza seu esforço e também pode melhorar o treinamento de alta intensidade.
• Preserva o glicogênio muscular e hepático.

Exatamente a glicose que resulta da quebra dos carboidratos, são a fonte de combustível preferida do seu corpo. É por isso que vale a pena comer a maioria dos carboidratos em torno do pré-treino. No entanto, não lhe aconselhamos a comer arroz ou massa ou, pior ainda, doces, durante todo o dia. 

Você quer que cada grama de carboidrato consumido seja usado como uma fonte imediata de combustível ou para restaurar seus estoques de glicogênio e ajudá-lo a se recuperar fisiológica e psicologicamente. Absolutamente não quer que seja armazenado como gordura.

Assim, você deve estar atento às suas necessidades e, na melhor das hipóteses, distribuir seus carboidratos uniformemente de acordo com seus esforços durante um dia típico.

Proteína antes do exercício:

Proteína no pré-treino é apenas para uma coisa, para salvar o tecido muscular durante o exercício e para impedir que a proteína muscular seja usada como fonte de energia.

Lembre-se de que você não quer usar SUA proteína como fonte de energia. Você quer que seu corpo tenha níveis ótimos de aminoácidos (como Leucina e BCAAs), então faz o melhor que pode: salvar, construir e reparar o tecido muscular.

• Melhora a construção muscular
• Reduz dano muscular (Quanto menos dano aos músculos, mais rápido você se recupera e melhor se adapta a longo prazo);
• Ajuda a manter a massa muscular. Assim, você não apenas evita danos, mas também promove ganhos! 

Mas antes de se apressar em um shake de proteína em pó, saiba que qualquer fonte de boa qualidade é adequada.

Assim, qualquer fonte de proteína magra com 30gr de proteína rica em BCAA, tomada antes de um treino, se encaixa perfeitamente bem.

Recomendações para o horário de se alimentar no pré-treino

• 2-4 horas antes: de preferência sólido

Faça uma refeição balanceada, composta de carboidratos e proteínas, de 0,1 a 0,2 g / kg em termos de carboidratos e proteínas, sempre de acordo com seu peso

Adicionar lipídios neste momento é possível, basta usá-lo com moderação, desde que se adapte às suas necessidades de macronutrientes.

• 30 a 60 minutos antes: de preferência líquido

Carboidratos líquidos semilíquidos para auxiliar a digestão, 0,1 a 0,2 g / kg de peso corporal para carboidratos e 0,1 g / kg para proteínas que são de menor importância aqui.

Evite lipídios.

Gostou de saber mais sobre a alimentação pré-treino? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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